Le vitamine sono micronutrienti di fondamentale importanza per il nostro organismo e per la nostra salute. Una carenza vitaminica, infatti, può determinare l’insorgenza di alcune patologie, dal momento che di base ricoprono numerosissime funzioni all’interno dell’organismo. Per esempio, le vitamine possono fungere da antiossidanti o essere di supporto agli enzimi nelle reazioni biochimiche, costituendo parte integrante del metabolismo.
Le vitamine sono poi molecole molto variegate, perché risultano anche differenti tra di loro. In generale, le vitamine più importanti possono essere distinte in due gruppi:
- le vitamine idrosolubili;
- le vitamine liposolubili.
Le vitamine idrosolubili, come per esempio la vitamina C o quelle del gruppo B, si sciolgono in acqua. Esse non rimangono nell’organismo per lungo tempo e vengono smaltite con l’urina, ed è pertanto difficile che siano conservate.
Le vitamine liposolubili, come quelle del gruppo A, D, E e K, si sciolgono invece nei grassi. Il corpo arriva quindi a immagazzinarle nel tessuto adiposo e nel fegato, e le loro riserve possono rimanere nel corpo per giorni, talvolta per mesi.
Per questo, è necessario un rifornimento più regolare di vitamine idrosolubili rispetto a quelle liposolubili. Al tempo stesso, è bene fare molta attenzione all’assunzione in grandi quantità di vitamine liposolubili, sia in forma alimentare che in forma di integratori, perché sarà più difficile smaltirle. Questo potrebbe dunque portare a disturbi di eccesso di alcuni gruppi vitaminici.
Diverse vitamine svolgono ruoli diversi nel corpo, e la maggior parte di esse deriva da frutta e verdura, con una eccezione. La vitamina b12, infatti, è presente esclusivamente in alimenti di origine animale.
Importantissima quindi una dieta equilibrata e varia, in modo da assumere tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno. Ma in quali cibi sono contenute le vitamine più importanti?
Cibi ricchi di vitamine dalla A… alla K
Vitamina A
Nota anche come retinolo, questa vitamina è liposolubile e risulta essenziale per la salute degli occhi.
Buone fonti di vitamina A includono: carote, broccoli, patate dolci, olio di fegato di merluzzo, fegato e, ancora, uova, albicocche, melone, zucche, cavoli, spinaci e alcuni formaggi.
Vitamina B1
Parte delle vitamine idrosolubili, la vitamina B1 è essenziale per la produzione di enzimi che aiutano a regolare l’insulina.
Buone fonti di vitamina B1 sono i semi di girasole, il riso integrale, la segale, gli asparagi, i cavoli e, ancora, i cavolfiori, le arance, i cereali e il lievito. Tra le proteine animali, essa si trova in maiale, fegato e uova.
Vitamina B2
Anch’essa idrosolubile, questa vitamina risulta essenziale per la crescita e lo sviluppo cellulare nonché nei processi metabolici.
Una carenza di vitamina B2 può portare a infiammazione orale e alla formazione di tagli agli angoli della bocca. Ottime fonti di vitamina B2 nei cibi sono: banane, bietole, asparagi, cachi, fagiolini e, ancora, tra le proteine animali, ricotta, latte, yogurt, carne, uova e pesce.
Vitamina B3
Nota anche col nome di niacina, la vitamina B3 è idrosolubile e consente alle cellule dell’organismo di crescere e lavorare correttamente.
Una carenza di vitamina B3 può provocare una patologia, nota col termine di pellagra, che induce diarrea, disturbi intestinali e disepitelizzazione.
La vitamina B3 nei cibi si trova poi nel manzo, nel tonno, nel pollo, nel salmone, nel latte e nelle uova. Tra gli ortaggi si ricordano verdure a foglia larga, carote, pomodori, broccoli, per non dimenticare frutta secca, tofu e lenticchie.
Vitamina B5
Anch’essa idrosolubile, serve a regolare gli ormoni e a produrre energia.
Bassi livelli di vitamina B5 possono portare alla parestesia; è bene farne quindi grande rifornimento grazie a carne, cereali integrali, broccoli, avocado e yogurt.
Vitamina B6
Come tutte le vitamine del gruppo B, anche la vitamina B6 è idrosolubile e ricopre una funzione importantissima per la formazione dei globuli rossi; una sua carenza, infatti, può condurre ad anemia e neuropatia periferica.
Per fare rifornimento di vitamina B6, mangiare ceci, banane, zucca, fegato bovino e noci.
Vitamina B7
Nota anche con il nome di biotina, è idrosolubile come tutte le altre vitamine del gruppo B; essa serve a metabolizzare proteine, grassi e carboidrati.
È anche utilissima per la formazione di cheratina, una proteina essenziale per capelli, pelle e unghie. Bassi livelli di vitamina B7 possono causare infiammazioni intestinali o dermatite.
Includere quindi nella propria dieta alimenti ricchi di questa preziosa vitamina, come fegato, broccoli, spinaci, formaggio e tuorlo d’uovo.
Vitamina B9
Idrosolubile e nota anche con il nome di acido folico, la vitamina B9 serve per la sintesi del DNA e del’RNA.
Una carenza di vitamina B9 in gravidanza può influenzare negativamente il sistema nervoso del feto: per questo, si consigliano integratori di acido folico prima e durante la gravidanza.
La vitamina B9 negli alimenti, poi, si trova in verdure a foglia larga, legumi, piselli, semi di girasole e fegato.
Vitamina B12
La vitamina B12 è essenziale per avere un sistema nervoso sano e funzionante. Bassi livelli di questa vitamina, presenti ad esempio in chi segue una dieta vegetariana e vegana, può portare a problemi neurologici e ad alcuni tipi di anemia.
La vitamina B12 è infatti presente nel pesce, nei crostacei, nella carne, nel pollame, nelle uova, e ancora nel latte e in altri prodotti caseari.
In caso di dieta vegetariana o vegana, dunque, i medici si raccomandano di assumere la vitamina B12 in forma di integratori.
Vitamina C
Altra vitamina idrosolubile, nota anche col nome di acido ascorbico. La sua funzione è quella di produrre collagene e contribuire alla rimarginazione delle ferite, nonché alla formazione ossea. Inoltre, la vitamina C è in grado di rafforzare i vasi sanguigni, sostenere il sistema immunitario e abituare il corpo ad assorbire il ferro, agendo come antiossidante.
La vitamina C rientra quindi tra le vitamine importanti per il sistema immunitario. Una carenza di quest’ultima può causare scorbuto, che comporta a sanguinamento gengivale e perdita di denti, nonché a un ritardo della guarigione tissutale. Buone fonti di vitamina C sono quasi tutta la frutta e la verdura, ma rigorosamente cruda.
Vitamina D
Vitamina liposolubile, necessaria per la mineralizzazione delle ossa. La carenza di vitamina D porta infatti a rachitismo o fragilità ossea. Essa è sintetizzabile a partire dall’esposizione diretta ai raggi UVB e, in quantità minore, si trova nel pesce grasso, nelle uova, nel fegato di manzo e in alcuni funghi.
Vitamina E
Vitamina liposolubile, ha un ruolo antiossidante e serve per prevenire lo stress ossidativo. Di solito, è raro che vi sia carenza di vitamina E, ma se si verifica può causare anemia emolitica nei neonati.
Buone fonti di vitamina E sono poi i kiwi, le mandorle, il germe di grano, le uova, le noci e le verdure a foglia larga.
Vitamina K
Concludiamo con la vitamina K. Anch’essa liposolubile, serve per la coagulazione sanguigna. Una carenza di vitamina K può tradursi in una insolita sensibilità al sanguinamento.
Alimenti che contengono vitamina K includono, infine, verdure a foglia larga, zucca, fichi e prezzemolo.
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In collaborazione con pazienti.it
Fonti
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