Bertil Marklund, un medico ricercatore svedese specializzato in salute pubblica, ha scoperto che esiste un modo per vivere dieci anni in più e lo svela nel suo libro “Guida scandinava per vivere 10 anni di più, dieci semplici consigli per una vita più sana e felice”. Non è difficile capire perché questo libro sia stato un best seller in 23 paesi. In medicina si parla molto di fattori di rischio che portano a malattie o a morte prematura: nel suo libro, Marklund ha scoperto che possiamo essere noi stessi a determinare la durata della nostra vita non i nostri geni. Gli studi mostrano infatti che, riguardo alla durata della vita, la responsabilità della genetica è solo del 25% mentre il restante 75% è imputabile allo stile di vita. Ecco perché Marklund nel suo libro non si concentra sui fattori di rischio, bensì sui fattori di buona salute che lo hanno portato a stilare un elenco di 10 consigli che, se seguiti, consentono di migliorare e rafforzare la propria salute e rallentare le malattie ma soprattutto l’invecchiamento. A differenza degli altri manuali sullo stile di vita e le diete, nel libro di Marklund non si trovano regole rigide e troppo difficili da seguire: in poco più di 150 pagine, Marklund fornisce indicazioni precise su come comportarsi per condurre uno stile di vita sano e soddisfacente. Basta seguire i suoi 10 consigli per guadagnare 10 anni di vita ma attenzione: questo libro va usato come un supporto, un manuale che aiuta ad aggiungere man mano abitudini sempre nuove. Non è mai troppo tardi per incominciare a migliorare il proprio stile di vita e si può iniziare già da ora un passo alla volta. Ecco i 10 consigli:
1. IL MOVIMENTO MANTIENE GIOVANI
Il movimento riduce il rischio di contrarre 30-40 malattie, senza contare che, più movimento faremo, più energia avremo per farlo. La scienza ha dimostrato che 3 ore di attività fisica alla settimana rendono il corpo biologicamente più giovane di 10 anni rispetto a quello di chi non si allena. Per fare movimento non bisogna per forza iscriversi in palestra: anche fare del semplice giardinaggio può aiutarci a bruciare 150 kcal. Un consiglio per tutti è quello di usare un contapassi. L’obiettivo dovrebbe essere quello di fare 10/12 mila passi al giorno.
2. TEMPO PER RIPRENDERSI
Una vita meno stressante aiuta a mantenersi giovani. Ma attenzione, si pensa sempre che lo stress sia una caratteristica di chi ha tanti impegni, in realtà anche solitudine e disoccupazione possono essere fonte di stress. Quando siamo stressati, il nostro corpo richiede un consumo maggiore di energia, la pressione sanguigna aumenta così come i radicali liberi, che sono una delle fonti principali d’invecchiamento. Il mondo di oggi è sempre più connesso, e la mentalità di dover rispondere il più velocemente possibile a una e-mail è ancora quella che va per la maggiore. La sfida è provare a rendersi irraggiungibili, a prendersi un po’ di tempo per sé e per capire cosa è veramente importante. Inoltre, per ridurre lo stress, è importante respirare correttamente. Può sembrare scontato ma effettuare dei respiri profondi e costanti, ci aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca, ad abbassare la pressione del sangue e a recuperare nuova energia.
3. IL SONNO È LA VIRTÙ DEI FORTI
Una buona notte di sonno è fondamentale per il rendimento del giorno successivo. Durante il sonno inizia un processo che potremmo definire di “ricostruzione e ricarica del nostro corpo”. Per molto tempo si è creduto che la durata di sonno ideale fosse di 8 ore. In realtà studi recenti hanno stabilito che sono sufficienti 7 ore. Va anche detto che il bisogno di sonno diminuisce con l’avanzare dell’età. Un ragazzo di 20 anni ha bisogno di almeno 8 ore di sonno per notte, per un sessantenne ne possono bastare anche 6. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che un pisolino dopo pranzo riduce del 40% l’insorgere di malattie cardiovascolari. Attenzione però: meglio fare il pisolino non oltre la pausa pranzo per non compromettere le ore di sonno notturno e comunque non andare mai oltre i 20 minuti.
4. SOLE – SÌ MA CON GIUDIZIO
Non si tratta di abbronzarsi all’estremo durante l’estate ma di prendere un po’ di sole ogni giorno perché il sole aumenta la vitamina D presente nel corpo e ci protegge quindi da molte malattie. Anche se molti dottori ricordano che, quando ci si espone al sole, è importante usare la protezione solare, secondo il dottor Berklund, l’esposizione dura solo 15/20 minuti al giorno, non è necessario usare la protezione solare. Inoltre, non bisogna esporre tutto il corpo ma basta indossare una t-shirt o un paio di pantaloncini e farsi una passeggiata all’aria aperta o ancora mangiare fuori durante la pausa pranzo estiva. In questo modo possiamo fare scorta di vitamina D ma, se tutto ciò non dovesse bastare, ricordiamoci che possiamo assumere questa vitamina anche dal consumo di alcuni pesci come il salmone e le aringhe o dal consumo di latte e, solo in casi particolari ,si può comunque ricorrere agli integratori.
5. MANTENERSI IN FORMA CON L’ALIMENTAZIONE
Il detto “Tu sei ciò che mangi” si dimostra sempre più vero: alimentandosi nella maniera giusta, si riceve in premio una vita più lunga e più in salute. Questo libro si fonda su una ricerca che mostra come una grave minaccia alla nostra salute sia costituita dalle infiammazioni che vengono a crearsi nel corpo a causa di uno stile di vita malsano. L’infiammazione può insorgere in modi diversi ma soprattutto a causa della presenza di radicali liberi. Il corpo ha elaborato una difesa contro l’attacco dei radicali liberi: gli antiossidanti. Ma visto che la produzione di antiossidanti nel nostro corpo inizia a diminuire già all’età di 25 anni, è necessario introdurli attraverso l’alimentazione. I cibi più ricchi di antiossidanti sono frutta e verdura che andrebbero consumati a ogni pasto per un totale di 500/700 g al giorno. Attenzione perché la maggior parte degli antiossidanti si deteriore a temperature comprese tra i 30° e i 100°. Per questo motivo preferite la verdura cruda o cotta al vapore a quella lessata o cotta al microonde.
6. SCEGLIERE LA BEVANDA GIUSTA
L’Italia è la patria del caffè. È una bevanda che ha effetti positivi sull’umore, ricca di antiossidanti e capace di rafforzare il sistema immunitario. 3 o 4 tazze di caffè americano al giorno è la dose ottimale. Anche in questo caso, però è bene stare attenti all’orario in cui si assume il caffè: bevuto nel tardo pomeriggio, infatti, può influire negativamente sulle nostre ore di sonno. Sulle bevande alcoliche invece gli studi sono contrastanti, perché l’alcool ha effetti sia positivi che negativi. Piccole quantità di alcool diminuiscono l’insorgere di molte malattie. Per esempio il vino rosso è un antiossidante e pare che oltre a mantenerci giovani possa frenare lo sviluppo del cancro. In ogni caso è importante bere, sia caffè che alcool con moderazione. Inoltre, l’acqua è ovviamente la bevanda più importante per il nostro corpo. Bevendone abbastanza creiamo un ambiente sano per tutto il nostro corpo. Dobbiamo impegnarci a bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
7. TENERE SOTTO CONTROLLO IL PESO
Sovrappeso e obesità contribuiscono ad aumentare l’infiammazione. Non esiste però una dieta dimagrante ideale: tutte riportano presto o tardi al peso originario. Inoltre, perdere e riprendere peso continuamente, stressa il corpo e accelera l’invecchiamento. L’unico segreto per dimagrire e mantenere il peso ideale è acquisire nuove abitudini nell’alimentazione (vedi consiglio 5) e fare esercizio fisico per tutta la vita (vedi consiglio 1)
8. UNA BOCCA SANA PER UN CORPO SANO
Uno studio ha dimostrato che le persone con problemi ai denti, come gengiviti e parodontiti, hanno una mortalità dal 20 al 50% più elevata rispetto a persone che non soffrono di tali patologie. Per avere una bocca sana, è importante fare controlli regolari dal dentista e curare l’igiene orale seguendo la “regola del 2”: spazzolare i denti con 2 cm di dentifricio al fluoro, per almeno 2 minuti, 2 volte al giorno.
9. DIVENTARE OTTIMISTI
Chi vede il bicchiere mezzo pieno si concentra sulle soluzioni, tralasciando i problemi. Indirizzando le nostre energie su come risolvere i problemi, non creiamo una sensazione di stress, frustrazione e impotenza ed evitiamo l’innalzamento della glicemia, l’estendersi dell’infiammazione e i danni alla difesa immunitaria. Vivere bene è uno stato della mente, oltre che un’abitudine da adottare quindi va bene mangiare bene ma non basta solo quello. E poi si sa: una risata allunga la vita.
10. ABBIAMO BISOGNO GLI UNI DEGLI ALTRI
Non è il numero di amici a essere importante, ma la qualità dei rapporti. Stare in buona compagnia aumenta l’ormone del benessere e diminuisce l’ormone dello stress e le nostre difese immunitarie si rinforzano. Per stringere nuove amicizie si possono usare i social media ammesso che poi si passi dal virtuale al reale. Non appena la situazione attuale ce lo consentirà, potremmo frequentare un corso di danza o praticare qualche sport. O anche partire per un bel viaggio, quando potremo farlo con serenità, meglio se da soli. La solitudine ci spinge a stringere nuovi contatti.
