Attività fisica su ghiaccio e neve: come mantenersi attivi durante l’inverno

Quando arriva l’inverno, non è necessario prendere una pausa dall’attività fisica: allenarsi con un clima più fresco, infatti, ha alcuni vantaggi diversi rispetto all’allenamento indoor. Vediamo quali sono gli sport e i relativi benefici.

Quali sport fare con l’arrivo del freddo?

Mantenersi in forma durante i mesi invernali può essere una sfida: la temperatura scende drasticamente, fa buio presto e il maltempo potrebbe impedire di uscire per allenarsi.

Saltare occasionalmente un allenamento non è un grosso problema, ma se si decide di non allenarsi, si corre il rischio di perdere tutta la forza accumulata durante l’anno nel giro di tre mesi di inattività.

Ecco qui di seguito una breve panoramica degli sport su neve e ghiaccio da fare per vivere al meglio la stagione fredda.

Sci alpino

Uno dei vantaggi dello sci alpino è quello di essere uno sport da praticare per diverse ore alla volta, rafforzando sia i gruppi muscolari grandi che quelli piccoli, inclusi:

quadricipiti;

muscoli posteriori della coscia;

glutei;

addominali;

parte superiore del corpo.

Questo sport può anche aiutare a migliorare il proprio umore e la salute emotiva, oltre a quella fisica: quando si scia, infatti, spesso lo si fa con un gruppo di amici e si socializza. Prendere aria fresca e ammirare lo splendido scenario che ci circonda fa bene alla salute emotiva.

Sci in salita

Lo sci in salita, meglio conosciuto come skinning o alpine touring, prevede l’adesione di materiale in nylon, noto come pelli, alla base degli sci, consentendo agli sciatori di salire senza scivolare all’indietro.

L’attrattiva è una combinazione di fitness cardiovascolare, soddisfazione che deriva dal salire con le proprie forze senza dover acquistare uno skipass e, per chi si trova nell’entroterra, contatto con la natura e la fuga dalla folla delle stazioni sciistiche.

Lo sci in salita fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti a ogni passo, così come braccia, spalle e parte superiore della schiena perché si usano i bastoncini; questa attività può far bruciare circa 750-1.080 calorie all’ora.

Sci di fondo

Lo sci di fondo fa lavorare gambe, quadricipiti e glutei e, poiché ci si spinge da terra a ogni passo, si usano anche gli abduttori sulla parte esterna delle cosce, che non si farebbe correndo o andando in bicicletta.

Si fanno lavorare anche spalle, tricipiti, bicipiti e parte superiore della schiena usando i bastoncini per aiutarsi a spingersi in avanti.

Questo sport fa lavorare anche i muscoli del core e gli obliqui e, ad alta intensità, si possono bruciare da 750 a 1.050 calorie all’ora di sci di fondo.

Snowboard

Con lo snowboard si può stare all’aria aperta e mantenersi in forma durante i mesi invernali, aiutando a sconfiggere la noia e l’inattività invernali, offrendo al contempo notevoli benefici mentali e fisici.

Alcuni dei quali sono l’allenamento muscolare, l’aumento della flessibilità, il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione, il coinvolgimento dei muscoli del core, il miglioramento dell’umore e l’aiuto a ridurre stress e ansia. Si possono bruciare fino a 450 calorie all’ora facendo snowboard.

Pattinaggio sul ghiaccio

Ha benefici cardiovascolari perché allena sia il sistema aerobico che quello anaerobico, ed è una fantastica sfida per tutto il corpo per il core, l’equilibrio, la coordinazione e la catena posteriore.

Il pattinaggio è il miglior allenamento invernale: allena la propriocezione totale del corpo, ovvero la capacità di percepire la posizione, il movimento e l’equilibrio.

Hockey su ghiaccio

L’hockey è uno sport che offre un allenamento total body che include sia elementi aerobici che anaerobici; la natura frenetica dello sport fornisce esercizio aerobico, mentre la dipendenza da tutti i principali gruppi muscolari del corpo lo rende anche un’attività anaerobica.

L’hockey su ghiaccio offre una serie di benefici per la salute fisica e mentale, tra cui maggiore forza, migliore coordinazione ed equilibrio e una spinta al cervello. Come esercizio invernale, l’hockey su ghiaccio ha benefici simili al pattinaggio su ghiaccio.

Ciaspolata

Le ciaspole sono considerate una versione più selvaggia e avventurosa dell’escursionismo, che consente di uscire in inverno ed esplorare. Questi attrezzi fanno lavorare fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Sono ottime per le persone poco coordinate e, a differenza dello sci, non c’è una curva di apprendimento.

Ad alta intensità, si possono bruciare tra 570 e 840 calorie all’ora di ciaspolata.

Nella neve più profonda e quando ci si muove in salita o in discesa, si possono fare passi più pesanti e più sicuri, assicurandosi di testare l’appoggio in modo che la neve non crolli sotto il proprio peso, anche con la galleggiabilità che le scarpe forniscono.

Curling

Il curling, ovvero l’atto di far scivolare grandi pietre su una lastra di ghiaccio verso un bersaglio, sembra semplice, ma può essere ingannevole.

È simile al golf perché richiede molta precisione, ma l’intera squadra gioca un ruolo nel risultato complessivo.

Il curling richiede molta strategia, lavoro a intervalli e una forma perfetta. Una partita tipica dura da 8 a 10 round e può richiedere circa 2 ore e mezza per essere completata. Mentre si pratica il curling, di solito si possono bruciare circa 270 calorie all’ora.

Slittino

Lo slittino è un ottimo allenamento cardio e per le gambe che impegna i muscoli obliqui e le braccia mentre si sterza per scendere dalla collina.

Salire e scendere per una collina nella neve può far bruciare circa 400-600 calorie all’ora.

Arrampicata su ghiaccio

L’arrampicata su ghiaccio è molto simile a quella su roccia, ma si usano ramponi, piccozze, corde e altre attrezzature.

Per arrampicarsi, essenzialmente si conficca un piede alla volta nel ghiaccio leggermente sopra e davanti, quindi si fa oscillare la piccozza sopra la testa, agganciandosi al ghiaccio sopra per tirarsi su.

Quando si arrampica su ghiaccio, lavorano gli avambracci, la parte superiore del corpo, il core e le gambe.

Fat biking (o mountain bike invernale)

Per definizione, una fat bike è una bicicletta con pneumatici di grandi dimensioni, in genere con cerchioni il doppio di quelli di una normale mountain bike.

La fat bike aumenta l’area di contatto con il terreno (più pneumatico e trazione sul terreno), per consentire alla bici di muoversi su terreni più morbidi come neve, ghiaccio, terra e sabbia.

A seconda del terreno e delle condizioni, alcune persone sostengono che possa far bruciare oltre 1.000 calorie all’ora.

La fat bike è per il ciclismo ciò che il trail running è per la corsa: un’opportunità per esplorare fuori dai sentieri battuti e un’attività di cross-training efficace per i runner, in particolare per i trail runner che hanno bisogno di forza, equilibrio e potenza per muoversi in modo efficiente su terreni irregolari.

Running su trail

Il trail running fa lavorare i muscoli, i tendini e i legamenti in modo diverso rispetto alla corsa su strada o sul tapis roulant, andando a bruciare il 10% di calorie in più rispetto alla corsa su strada.

Il trail running rafforza:

quadricipiti;

glutei;

polpacci;

core.

L’importanza dello stretching prima di fare sport invernali

Lo stretching aumenta la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti, riducendo il rischio di infortuni.

È ancora più essenziale nelle giornate fredde perché i muscoli si contraggono per conservare il calore, diventando più tesi e più inclini agli infortuni.

Ecco alcuni suggerimenti su come scaldarsi prima dell’esercizio con un clima freddo:

la sicurezza prima di tutto: dato che allungare i muscoli freddi può causare i tipi di infortuni che cerchiamo di evitare, iniziare camminando o correndo a passo svelto per qualche minuto. Questo farà fluire il sangue nei muscoli e li preparerà allo stretching;

stretching dinamico: è consigliata una routine di stretching dinamico quando fa freddo. Ciò significa che si dovrebbero incorporare dei movimenti nella routine (come cerchi con le braccia e piccoli calcetti) anziché semplicemente allungare e tenere fermo il muscolo senza muoverlo. Lo stretching dinamico avvantaggia in un paio di modi: scioglie i muscoli e fa circolare il sangue, il che a sua volta mantiene riscaldati e pronti per l’allenamento;

non fermarsi: se si ha intenzione di praticare uno sport che costringe a stare fermi per periodi piuttosto prolungati, continuare a fare gli esercizi di stretching dinamici per mantenere i muscoli caldi. Si può anche fare jogging sul posto;

il defaticamento: lo stretching è ottimo anche per defaticare dopo l’allenamento o la pratica di uno sport. È il momento in cui si farà un po’ di stretching statico. Riduce la frequenza cardiaca e fa sentire meglio i muscoli. Tuttavia, non allungare mai un muscolo al punto da provare dolore.

Sport su ghiaccio e neve: i benefici di allenarsi al freddo

Ecco alcuni dei benefici del praticare sport anche con le temperature rigide:

rafforza il sistema immunitario: mentre la morsa dell’inverno si stringe su di noi, i virus diventano comuni e circolano, e solo poche persone riescono a sfuggire dal raffreddore o dall’influenza. Fare esercizio non solo aiuterà a combattere i sintomi dei malanni dell’inverno, ma ridurrà anche la probabilità di venirne colpiti. Il sistema immunitario lavora di più ed è più preparato a combattere i virus e i loro brutti sintomi;

ottimo allenamento cardiovascolare: il freddo costringe il corpo a lavorare di più durante l’allenamento, e questo vale anche per il sistema cardiovascolare. Poiché il cuore lavora di più per pompare il sangue nel corpo durante l’esercizio con il freddo, questo allenamento tonificante aiuta a mantenere la salute del cuore in perfetta forma;

migliora l’umore: la depressione invernale, anche chiamata disturbo affettivo stagionale, fa sentire giù di morale nonostante tutta l’allegria delle feste. Ciò accade a causa delle giornate più corte e del fatto che il corpo/mente non riceve abbastanza luce ed endorfine. L’esercizio fisico può migliorare l’umore in qualsiasi periodo dell’anno, ma ha un effetto particolarmente profondo durante l’inverno, facendo schizzare alle stelle quegli importantissimi ormoni del benessere e tenendo a bada la depressione invernale. Infatti, la ricerca ha dimostrato che un buon allenamento può essere fino a quattro volte più efficace dell’assunzione di antidepressivi, per migliorare i sintomi della depressione. Oltre a essere un efficace stimolante dell’umore e un toccasana, uscire all’aria aperta quando fa freddo può aiutare a ripristinare i livelli di vitamina D nella pelle;

brucia più calorie: qualsiasi allenamento si faccia, il freddo massimizzerà il consumo calorico. Ciò è dovuto al fatto che il corpo lavora molto di più per mantenere la sua temperatura corporea regolata. Mentre il corpo lavora per rimanere caldo, il metabolismo viene messo a regime e si bruciano più calorie e grassi.

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Fonti