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Difese immunitarie basse: 5 consigli per aumentarle

Difese immunitarie basse: 5 consigli per aumentarle

Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie e dalle infezioni.

Infatti, rafforzare le difese immunitarie è una necessità a cui bisogna fare fronte, quando fattori come lo stress, particolari condizioni patologiche, l’uso di antibiotici, il freddo, il cambio di stagione, l’alimentazione impropria o l’inadeguato riposo notturno le compromettono o le indeboliscono: è proprio in questi frangenti che si risulta maggiormente suscettibili alle infezioni scatenate da batteri, virus, funghi e parassiti.

Quali possono essere le cause di una diminuzione delle difese immunitarie?

Tra i fattori più comuni che possono abbassare le nostre difese ci sono:

  • Stress: le condizioni che causano uno stress psico-fisico indeboliscono il sistema immunitario, in quanto lo sottopongono a un maggior carico di lavoro; è infatti come se lo stress affaticasse il sistema immunitario, affidandogli numerosi incarichi e quest’ultimo, di conseguenza, divenisse meno efficiente.
  • Uso frequente o abuso degli antibiotici: a livello intestinale risiedono batteri particolari con cui l’organismo instaura un rapporto di simbiosi: ovvero, in cambio dell’ospitalità offerta dall’intestino, questi batteri, che formano l’utilissima flora batterica intestinale, offrono vari vantaggi, tra cui interferire con la proliferazione di microrganismi potenzialmente pericolosi presenti di norma in alcuni distretti dell’organismo, come la Candida albicans, e modulare l’attività del sistema immunitario intestinale. L’uso smodato di antibiotici può, però, impoverire la flora batterica, la quale, a quel punto, non è più in grado di adempiere alle proprie funzioni. Microrganismi patogeni possono proliferare indisturbati e le difese immunitarie proprie dell’intestino perdere di efficacia.
  • Sedentarietà e inadeguato riposo notturno: evidenze scientifiche hanno suggerito che le persone sedentarie e quelle che dormono meno si ammalano più facilmente degli individui con una vita attiva e di coloro che dormono 7-8 ore per notte. Pertanto, i ricercatori hanno concluso che vi sia un collegamento tra l’indebolimento del sistema immunitario e fattori come la sedentarietà e un riposo notturno insufficiente.
  • Alimentazione impropria: un fattore come l’inadeguato apporto proteico può compromettere la produzione e la funzionalità di quelle proteine e glicoproteine che costituiscono una parte fondamentale del sistema immunitario.
  • Età avanzata: l’invecchiamento fa sì che, inesorabilmente, gli organi del sistema immunitario deputati alla produzione ed alla maturazione dei globuli bianchi siano meno efficienti.

Quali sono i sintomi di difese immunitarie basse

Avere le difese immunitarie basse non significa solamente esporsi ad aumentato rischio di ammalarsi, ma anche ad altri disturbi come per esempio:

  • frequente mal di gola;
  • raffreddore;
  • senso di debolezza e stanchezza;
  • dolori muscolari;
  • mal di testa;
  • caduta dei capelli;
  • anemia;
  • pelle secca e disidratata.

Tutti sintomi abbassano inequivocabilmente la qualità della vita.

Cosa fare per potenziare le difese immunitarie?

Secondo gli esperti, 5 sono i consigli che si devono seguire per potenziare il proprio sistema immunitario, ovvero:

  1. Seguire una dieta o regime alimentare appropriato. Consumare frutta, verdura, cereali integrali e yogurt, associati magari a prebiotici e probiotici (fermenti lattici vivi), e la buona abitudine di limitare l’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi, sono alla base di un regime alimentare corretto, nonché atto a rinvigorire il sistema immunitario. Anche limitare le bevande alcoliche è fondamentale: l’abuso di alcol nuoce gravemente alla salute e ha un effetto depressivo sul sistema immunitario.
  2. Svolgere attività fisica: lo sport aiuta, infatti, a potenziare il sistema immunitario, purché praticato in modo intelligente, equilibrato e senza eccessi. Inoltre, recenti studi scientifici hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare migliora la funzione dei neutrofili, ossia di una classe di globuli bianchi coinvolti nella risposta infiammatoria. L’attività fisica deve, inoltre, essere svolta per mantenere il proprio peso corporeo nella norma, evitando il sovrappeso.
  3. Dormire a sufficienza: durante il riposo notturno, il corpo sintetizza, partendo dai nutrienti introdotti con la dieta, le sostanze e le molecole necessarie per combattere i potenziali patogeni. Di conseguenza, chi non dorme a sufficienza, risulta più vulnerabile alle infezioni.
  4. Evitare il fumo: tra gli innumerevoli effetti dannosi del fumo rientra anche l’indebolimento delle difese immunitarie.
  5. Osservare una corretta igiene personale: come lavarsi spesso e bene le mani, non toccarsi occhi, naso e bocca con le mani sporche, starnutire in un fazzoletto o nell’incavo del gomito, se si è malati rimanere a casa.

Focus sulle vitamine ed i micronutrienti che più ci aiutano a rafforzare il sistema immunitario

La resistenza alle infezioni può essere migliorata fornendo all’organismo molecola ad azione antiossidante.

In dettaglio, gli antiossidanti sono molecole che aiutano a difenderci dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo, processo che porta alla formazione di radicali liberi, molecole altrettanto dannose per il buon funzionamento delle nostre difese.

Tra gli antiossidanti più potenti ci sono diverse vitamine tra cui:

  • Vitamina C, le cui fonti principali sono: il coriandolo e l’erba cipollina ma anche l’uva, i peperoni, il peperoncino, il timo fresco, il prezzemolo, la rucola, le crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), il kiwi e gli agrumi.
  • Vitamina E, di cui sono ricchi gli oli vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), l’avocado, le nocciole, le arachidi, i cereali integrali, i semi di girasole, le mandorle, il curry, l’origano, l’avocado ed il kiwi.
  • Vitamina D, presente soprattutto negli alimenti di origine animale come l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), i gamberi, il tuorlo d’uovo, i formaggi e il burro ma anche i funghi.
  • b-Carotene, precursore della Vitamina A, si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel peperoncino, nelle carote, nelle albicocche secche, nella zucca, nel prezzemolo, nei pomodori maturi, nel broccolo e nel cavolo verde.

Infine, altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle aggressioni esterne sono:

  • la Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca;
  • la Vitamina B12 in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi;
  • il selenio e lo zinco, metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi;
  • il ferro, presente in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno, ed il rame, contenuto in fegato, funghi, lenticchie, mandorle, sono fondamentali per il loro contributo nella difesa immunitaria cellulo-mediata e nella produzione di anticorpi;
  • la glutammina è un aminoacido indispensabile per la sintesi di glutatione, molecola a fortissima azione antiossidante presente in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Esistono altresì alimenti in grado di stimolare la produzione di glutatione tra cui quelli ricchi di selenio come aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne;
  • l’arginina, un aminoacido essenziale che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.

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In collaborazione con pazienti.it

Fonti:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31963293/#:~:text=It%20has%20since%20been%20established,stage%20of%20the%20immune%20response.
https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

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